Gesunder Durchblick: Entspannungsübungen und Schutz für angestrengte Augen

Unsere Augen erbringen täglich Höchstleistungen. Bildschirmarbeit, künstliches Licht und Umwelteinflüsse sorgen für Reize, die die komplexen Mechanismen und Strukturen des Sehapparates beanspruchen. Diese Belastungen können zu Überanstrengung, Trockenheit und langfristig sogar zu Schädigungen führen.

Um den Augen regelmäßig eine Pause zu gönnen und so die Augengesundheit zu fördern, ist es wichtig, für Entspannung und Schutz zu sorgen. Mit einfachen Entspannungsübungen, die sich leicht im Alltag integrieren lassen, können die Augen regenerieren und so die Herausforderungen eines reizintensiven Alltags besser meistern.

Belastungsfaktoren für die Augen

Die Augenmuskulatur ist bei allen Sehaufgaben permanent aktiv. Besonders bei dauerhafter Naharbeit wird der Ziliarmuskel, der maßgeblich für die Anpassung des Auges an unterschiedliche Entfernungen verantwortlich ist, stark beansprucht. Verspannungen und Ermüdungserscheinungen können die Folge sein. Gleichzeitig tendieren wir dazu, bei Tätigkeiten, die eine starke Konzentration der Augen erfordern, deutlich seltener zu blinzeln, als in einem entspannten Zustand. Diese reduzierte Blinzelfrequenz mindert die Verteilung des schützenden Tränenfilms, was Trockenheit und Reizungen begünstigt.

Äußere Einflüsse wie trockene Luft durch Heizungen oder Klimaanlagen reizen und beanspruchen die Augen zusätzlich. Das intensive Blaulicht, dem das Auge bei der Bildschirmarbeit ausgesetzt ist, dringt bis zur Netzhaut vor und kann dort oxidativen Stress verursachen.

Auch intensives Blaulicht von Bildschirmen und mobilem Zubehör durchdringt die Augen bis zur Netzhaut, wo es die Bildung von Sauerstoffradikalen anregen kann. Diese greifen die Sehzellen und die Netzhaut an.

Abseits der Bildschirmarbeit ist die natürliche UV-Strahlung eine Belastung für die Augen. Dies kann die Hornhaut, die Linse und die Netzhaut des Auges reizen und beschädigen.

Die zahlreichen Belastungsfaktoren, denen die Augen im Alltag ausgesetzt sind, können zu Überreizung, Ermüdungszuständen und schließlich sogar zu Langzeitfolgen führen. Mit gezielten Entspannungsübungen und wichtigen Schutzmaßnahmen ist es möglich, den Augen Pausen zu gönnen und so die Augengesundheit nachhaltig zu bewahren.

Entspannungsübungen für überlastete Augen

Die Augen sind hochkomplexe Sinnesorgane, die in unserem Alltag durch Bildschirmarbeit, künstliches Licht und Umweltbelastungen stark beansprucht werden. Um langfristige Schäden zu vermeiden, ist es essenziell, den Augen regelmäßig Entspannung und Erholung zu gönnen.

Folgende Entspannungsübungen lassen sich im Alltag immer wieder durchführen, um die Augenmuskulatur zu entlasten sowie die Durchblutung und die Bildung des Tränenfilms zu unterstützen.

Palmieren: Dunkelheit und Wärme sorgen für Entspannung

Das sogenannte Palmieren empfahl der Erfinder des Augentrainings und Augenarzt William Bates für die Entspannung der Augen schon vor über 100 Jahren: „Reiben Sie die Hände kräftig aneinander. Schließen Sie die Augen locker und bedecken Sie jedes Auge mit einer leicht gewölbten Hand – kurz innehalten, der entspannenden Energie nachspüren und nochmals die Hände reiben, insgesamt zwei bis fünf Minuten lang.“

Das Palmieren gehört zu den wirksamsten Methoden, um die Augen zu entspannen. Es unterstützt die Entlastung der Augenmuskulatur und fördert die Durchblutung. Die Dunkelheit reduziert die Überstimulation der Netzhaut, während die Wärme die Augenmuskulatur entspannt und die Durchblutung verbessert. Das Palmieren eignet sich besonders gut für kurze Pausen während der Arbeit oder nach intensiven visuellen Tätigkeiten.

Augenbewegungen: Mobilisierung und Entlastung der Muskulatur

Die Augen sind von sechs Muskeln umgeben, die für die Beweglichkeit des Augapfels verantwortlich sind. Durch monotone Sehaufgaben, wie das Fixieren eines Bildschirms, werden diese Muskeln einseitig beansprucht. Bewusste und regelmäßige Augenbewegungen als Ausgleich zu statischem Sehen fördern die Flexibilität und lösen Verspannungen.

Um die Augenmuskulatur bewusst zu reaktivieren, wird der Blick langsam nach oben und unten geführt. Die Bewegung erfolgt nur über die Augen, der Kopf bleibt dabei in seiner Position. In jeder Position verharrt die Muskulatur für etwa 10 Sekunden. Anschließend erfolgt die Bewegung nach links und rechts und wird dort ebenfalls für etwa 10 Sekunden gehalten. Wer seinen Augen zusätzliches Training gönnen möchte, kann die Bewegung auch in diagonaler Richtung ausführen.

Zum Abschluss der Übung ist es sinnvoll, die Augen einmal langsam und bewusst im Uhrzeigersinn und einmal gegen den Uhrzeigersinn zu drehen.

Diese Übungen lockern die Augenmuskulatur und beugen Ermüdungserscheinungen durch einseitige Belastung vor. Die verbesserte Beweglichkeit der Muskeln sorgt für eine gleichmäßige Belastung des Sehapparates und verhindert einseitige Überanstrengung. Für einen anhaltenden Effekt sollte die Übung während statischer Tätigkeiten regelmäßig jede halbe Stunde bis Stunde wiederholt werden.

Fokuswechsel: Training für den Ziliarmuskel

Der Ziliarmuskel spielt eine zentrale Rolle beim Scharfstellen von Objekten. Durch anhaltende Nahsicht, wie beim Lesen oder Arbeiten am Computer, wird er überbeansprucht. Der Fokuswechsel ist eine effektive Methode, um diesem Muskel gezielt Entspannung zu gönnen.

Für den Fokuswechsel wird ein naheliegendes Objekt, wie ein Finger oder ein Stift, in einer Entfernung von etwa 20 bis 30 Zentimetern vor dem Auge fixiert. Nach etwa zehn Sekunden wandert der Blick auf ein weiter entfernt liegendes Objekt, zum Beispiel ein Bild an der gegenüberliegenden Wand oder das Fenster. Die Wirkung ist besonders groß, wenn die Übung etwa fünf Minuten lang in einem gleichmäßigen Rhythmus und bei entspannter Atmung wiederholt wird.

Das abwechselnde Fokussieren entspannt den Ziliarmuskel und fördert gleichzeitig die Flexibilität der Linse. Die Augen sollten sich nach dieser Übung weniger müde anfühlen und auch Druck oder Schmerzen durch Überlastung können nachlassen.

Lichtbaden: Beruhigung durch natürliches Licht

Natürliches Licht hat eine regenerierende Wirkung auf die Augen und unterstützt darüber hinaus die Regulierung unserer inneren Uhr. Das Lichtbaden als Entspannungstechnik ist besonders wirksam in den Morgen- und Abendstunden, wenn die Lichtintensität moderat und damit für das Auge angenehmer ist.

Für das Lichtbaden werden die Augen entspannt geschlossen und einer natürlichen Lichtquelle wie der Sonne oder einem hellen Fenster entgegengeneigt. In dieser Position können Sie bei geschlossenen Augenlidern für zwei bis drei Minuten das natürliche Licht wahrnehmen. Eine bewusst entspannte Atmung unterstützt den regenerativen Effekt und lässt gleichzeitig den Geist zur Ruhe kommen.

Das Lichtbaden fördert die Produktion von Melatonin, einem körpereigenen Hormon, das den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Eine verstärkte Melatonin-Produktion kann die Augen und den ganzen Körper spürbar entspannen. Gleichzeitig wirkt sie ausgleichend auf die Netzhaut und hilft, den Sehstress zu reduzieren.

Augenakupressur: Stimulation durch sanften Druck

Akupressurpunkte um die Augenpartie können durch sanften Druck gezielt stimuliert werden, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung anzuregen.

Und so funktioniert die Entspannungsmethode durch Akupressur:

1. Mit den Daumen den inneren Ansatz der Augenbrauen leicht drücken und für fünf Sekunden halten.
2. Mit dem Zeigefinger den Bereich unterhalb des Auges etwa einen Zentimeter unter der Pupille sanft drücken und für fünf Sekunden halten.
3. Den Abschluss bildet eine Massage an den Schläfen mit kreisförmigen Bewegungen. Die Massage kann an mehreren Positionen im Schläfenbereich für jeweils eine Minute durchgeführt werden.

Diese sanfte Form der Augenakupressur löst muskuläre Verspannungen und verbessert die Durchblutung der Augenregion. Das fördert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Auges sowie der umliegenden Muskulatur und Nerven und bringt so spürbare Entlastung.

Kurze Entspannungsreise dank Augenmeditation

Die Augenmeditation ist hervorragend für eine kurze Auszeit geeignet. Sie gönnt nicht nur dem Sehapparat eine Verschnaufpause, sondern lässt auch den Geist zur Ruhe kommen.

Dafür werden die Augen sanft geschlossen. Der Fokus liegt auf einer ruhigen Atmung. Die Luft strömt gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. In diesem Zustand der Ruhe und Fokussierung kann der Geist mittels einer angenehmen Visualisierung auf eine Reise geschickt werden. Sanftes Wellenrauschen am Strand oder sanft im Wind wiegende Baumwipfel eignen sich hervorragend, um dem Kopf eine kleine Auszeit zu gönnen.

Wohltuende Wärme mit warmen Kompressen

Eine warme Kompresse sorgt sofort für Entspannung und gönnt den Augen eine regenerative Pause. Dafür wird ein sauberes, weiches Tuch in handwarmes Wasser (etwa 38 bis 45 Grad) eingetaucht. Ein milder Zusatz mit Kamille kann wohltuend wirken.

Ist das Tuch vollständig mit Wasser getränkt, wird es ausgedrückt und anschließend für fünf bis zehn Minuten auf die geschlossenen Augen gelegt. Die Wärme entspannt die Muskeln und regt die Produktion des Tränenfilmes an.

Schutzmaßnahmen zur Vorbeugung von Überanstrengung

Um die Augen in einem anspruchsvollen Alltag vor Überlastung und Ermüdung zu schützen, können Sie verschiedene Vorkehrungen treffen.

• Eine ergonomische Arbeitsumgebung spielt eine zentrale Rolle. Der Monitor sollte sich auf Augenhöhe befinden und etwa 50 bis 70 Zentimeter entfernt stehen. Blendfreies Licht und ein angenehm heller Bildschirm schonen die Augen zusätzlich.
• Um die negativen Auswirkungen von Blaulicht zu reduzieren, sind Filterbrillen oder der Nachtmodus elektronischer Geräte hilfreich. Diese Maßnahmen schützen die Netzhaut und verringern die Belastung und den oxidativen Stress.
• Im Freien bewahrt eine Sonnenbrille mit UV-400-Schutz die Augen vor schädlicher Strahlung. Hochwertige Gläser filtern sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen und schützen die empfindlichen Strukturen des Auges.
• Luftbefeuchter oder Zimmerpflanzen sorgen für ein angenehmes Raumklima und beugen trockenen Augen vor. Augentropfen, die Hyaluronsäure enthalten, spenden im Bedarfsfall zusätzliche Feuchtigkeit.

Mit einer augenfreundlich gestalteten Alltagsumgebung und bewussten Entspannungsübungen können negative Auswirkungen von Reizen und Belastungen für die Augen reduziert und das Wohlbefinden der Augen gefördert werden.

Dieser Text ist in Kooperation mit der BKK GILDEMEISTER SEIDENSTICKER entstanden. Die familienorientierte Krankenkasse veröffentlicht in ihrem Gesundheitsjournal regelmäßig Beiträge über aktuelle Gesundheits- und Familienthemen, Fitnesstrends, Ernährung und vieles mehr.

Weitere Informationen

• Tipps für gesunde Augen: https://www.aerzte.de/gesundheitsratgeber/tipps-fuer-gesunde-augen